Les chiffres 7 en Islam : découvre ce qu’il représente dans le Coran

 

L’ENDURANCE

L'endurance permet de maintenir un effort soutenu dans la durée

Courir, rouler, nager des heures sans s'épuiser ou tout simplement se faire plaisir dans son sport favori, c'est possible en développant son endurance. Mais qu'est-ce en fait que l'endurance ? Quels sont ses bienfaits et comment la mesurer ? Le point dans cet article.

Qu'est-ce que l'endurance ?

L'endurance est la capacité de maintenir, dans la durée, un effort d'intensité soutenue. Des activités comme le cyclisme, la natation, les courses de fond, le ski de fond, lorsqu'ils sont effectués dans la durée, constituent des activités d'endurance.

L'endurance se définit en quatre facteurs principaux :

·         L'endurance respiratoire (le « souffle ») : les poumons doivent être capables d'apporter l'oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C'est par le sang que se fait cet échange.

• L'endurance cardio-vasculaire (le coeur) : le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.
• L'endurance musculaire (les muscles) : les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée.
• Le mental (la tête) : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet exercice. 

 Pour une bonne performance, ces quatre facteurs doivent être obligatoirement présents. Il est donc nécessaire de développer chacun d'eux pour progresser. 

L'endurance s'effectue en aérobie, c'est-à-dire en utilisant l'oxygène pour transformer, par oxydation, les réserves (glucides et lipides) en énergie mécanique. Le sportif n'est pas essoufflé et l'effort peut, en théorie, durer aussi longtemps que des réserves sont disponibles.

L'endurance se pratique sans forcer, sans à-coups, à rythme cardiaque constant c'est-à-dire en évitant les accélérations.

On distingue deux types d'endurance :

·         L'endurance fondamentale : elle correspond à un travail en aérobie d'intensité modérée compris entre 60 et 75% de la FCmax. A ce niveau d'intensité, le sportif travaille sans s'essouffler. C'est l'allure d'une sortie tranquille. L'endurance fondamentale est la base de l'entraînement en endurance, un passage obligé pour progresser.

·         L'endurance active : elle correspond à une intensité un cran au-dessus de l'endurance fondamentale, entre 80 et 90% de la FCmax. Le sportif produit de l'acide lactique en quantité non négligeable que son organisme doit combattre. Il ne parle plus avec aisance et doit s'interrompre régulièrement pour reprendre son souffle. On parle d'endurance active ou de travail au seuil ou encore, chez le marathonien, de travail à allure spécifique.

Quel intérêt à travailler son endurance ?

Indispensable pour progresser et trouver du plaisir

Il va de soi que l'endurance est indispensable au sportif. Sans elle, ses capacités sont limitées. Mais le sportif peut décider de pratiquer son sport favori sans chercher à améliorer son endurance. C'est une erreur. Le travail de l'endurance devrait constituer un des objectifs principaux du sportif, même amateur. La discipline sportive est en effet un "tout" associant technique, force explosive et endurance.

Travailler son endurance est nécessaire pour progresser. Cela permet d'améliorer son «souffle », autrement dit, à maintenir plus longtemps un effort mais aussi à gagner en confort dans ses activités sportives. Ainsi, non seulement le sportif améliorera sa performance mais il gagnera également en confort et en plaisir. Une bonne endurance permet au cycliste de trouver du plaisir dans l'ascension d'un col ou au coureur de fond de courir plusieurs heures. Dans les compétitions, l'endurance fait la différence entre deux sportifs de même niveau. La fatigue s'accumulant, le plus endurant tiendra mieux le choc en fin d'épreuve et pourra plus facilement remporter la victoire.

Les sports d'endurance favorisent le bien-être

Pratiquer un sport, en particulier un sport d'endurance, aide à se libérer du stress et de l'anxiété et favorise le bien-être. Lors d'une activité sportive, l'organisme libère des endorphines, ou endomorphines, des neurotransmetteurs aux propriétés analgésiques. On les appelle, à juste titre, hormones du bien-être ou hormones du bonheur.

Tests d'endurance

·         Test de « Temps limite » : pour mesurer l'endurance, il est possible de mesurer le temps passé à un certain pourcentage de « VO₂max » (la consommation maximale d'oxygène). On appelle ensuite cette valeur « Temps limite à x % VO₂max ». Par exemple, quelqu'un qui a une vitesse maximale aérobie (VMA) de 20 km/h peut tester combien de temps il pourra courir à 90 % VMA, soit 18 km/h. Il y a cependant quelques problèmes avec cette méthode : le test est très difficile au niveau mental et il faut connaître très exactement sa VMA. En revanche, cette méthode peut être assez utile pour se comparer à soi-même dans le temps, par exemple chaque année, faire un test de VMA, suivi d'un test de temps limite.

·         Nomogramme de Mercier : le nomogramme de Mercier est un outil efficace pour déterminer sa VO₂max et son indice d'endurance à partir de résultats de course. Il en existe des abaques.

·         Indice d'endurance de Peronnet : il représente la définition mathématique de l'endurance consistant à calculer la pente de la relation entre l'intensité moyenne tenue en compétition et le logarithme naturel du temps de performance. Elle donne un indice allant de -2 (excellent)à -12 (très faible).